O poder do hábito – Como mudar um hábito

Nem sempre sabemos como um hábito foi criado, muitas vezes ele surge de forma tão sutil que sequer notamos que foi instaurado.

De acordo com Charles Charles Duhigg em seu livro O Poder do Hábito, um hábito pode ser dividido em três fases. Na primeira há uma deixa, que é, na verdade, o gatilho para que um comportamento automático seja iniciado, depois surge a rotina, que é o comportamento em si e, por fim, a recompensa. Estas fases funcionam assim:

Gatilho: o que dispara o hábito; quando nosso cérebro percebe um padrão ou uma sugestão e ativa o hábito, desta forma ficando livre para executar outras funções;

Rotina: é o comportamento pré-programado pelo cérebro para atender ao gatilho do hábito. É a sequência de ações que começamos a realizar automaticamente, sem pensarmos muito sobre elas;

Recompensa: é o que sempre buscamos quando o hábito é acionado e geralmente está associado a uma sensação de prazer, de dever cumprido, de saciedade ou de realização.

Sendo assim, quando queremos mudar um hábito ou criar um hábito novo, precisamos de gatilho, rotina e recompensa. Para esse novo hábito, defina os gatilhos, em seguida, crie uma rotina e permita-se uma recompensa quando essa rotina for seguida.

Duhigg afirma que os gatilhos de uma sequência de hábitos se encaixam em uma destas cinco categorias:

  1. Um momento do dia
  2. Um determinado local
  3. A presença de uma determinada pessoa
  4. Uma emoção em particular
  5. Um comportamento anterior que foi transformado em ritual

Para criar o novo hábito, precisamos introduzir gatilhos em algumas dessas categorias. Por exemplo, se você decidiu que vai começar a fazer atividade física, coloca seu tênis ao lado da cama, agenda a atividade para as segundas-feiras às 8 horas da manhã na companhia de um amigo. Neste cenário, você incluiu um momento do dia, um local e a presença de uma pessoa.

Para que a atividade se transforme em um hábito, precisamos criar um desejo incontrolável de passar pela rotina para chegar à recompensa. No nosso exemplo, a recompensa poderia ser a sensação de realização por ter feito a atividade (recompensa mental), as endorfinas liberadas em nosso corpo (recompensa fisiológica)

Imagine que você pratica a atividade física, porém, chega correndo em casa a tempo de preparar as crianças para a escola, preparar o café, a lancheira, levá-los para a escola. Nesse caso você está se punindo por ter feito a atividade física, porque as coisas que precisam ser feitas ficaram mais difíceis.

É a recompensa que faz com que criemos uma nova rotina. Duhhig sugere “quando começar o hábito de se exercitar e chegar em casa após o seu treino, você deve comer, pelo menos, um pedacinho de chocolate”. Pode parecer contra produtivo, mas é a recompensa que dará ânimo para persistir na rotina e criar o hábito.

ANTECIPE OS OBSTÁCULOS

É importante antecipar possíveis obstáculos para que eles não interfiram ou o desmotivem em sua nova rotina. No caso da atividade física, imagine que você terá que viajar. Para não interromper o ritmo da rotina, você se programa para levar sua roupa de ginástica e de hospedar-se em um hotel que tenha academia.

Antecipar obstáculos irá tornar mais fácil o desenvolvimento do novo hábito.

FLUXOGRAMA – COMO MUDAR UM DE HÁBITO

Duhigg desenvolveu um fluxograma ilustrando as etapas para a mudança de hábito. Veja aqui.

QUANTO TEMPO É NECESSÁRIO PARA MUDAR UM HÁBITO? 

Há inúmeros artigos e publicações que afirmam que um hábito novo pode ser desenvolvido em 21 dias. O psicólogo Jeremy Dean, autor do livro Making Habits, Breaking Habits: Why We Do Things, Why We Don’t, and How to Make Any Change Stick, realizou vários estudos a fim de dar um embasamento científico para um possível número de dias necessários para que um novo hábito se instaure.

De acordo com Dean, os estudos mostraram que são necessários em média 66 dias para adquirir um novo hábito, ou seja, começar a fazer algo novo de forma automática. Esse número variou muito para cada indivíduo e também em função do tipo de hábito. Por exemplo, acostumar-se a beber água após o café da manhã levou 20 dias para se tornar um hábito, já praticar atividade física levou 84 dias para um dos participantes.

RASTREAR E MONITORAR O NOVO HÁBITO      

Acompanhamento de mudança de hábitoQuando quero desenvolver um novo hábito, faço o rastreamento do processo de mudança até que a rotina se torne automática, fazendo ajustes – experimentos, durante o processo. O formulário Acompanhamento de mudança de hábito me ajuda bastante, consigo ter uma visão mais clara de minha evolução e dos gatilhos ou recompensas.

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Muitas vezes são necessárias várias tentativas até o êxito, mas o resultado compensa. Ao anotar quantos dias mantive a nova rotina, consigo ter uma visão mais clara do meu progresso, identificar onde houve falha.

E você? Quer mudar um hábito ou criar um hábito novo? Então baixe o formulário Mudança de Habito e boa sorte!

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